Jak to ze mną było (cz. 3) - Z dietą za pan brat

Na samym początku winien jestem drobne uzupełnienie. W poprzednim felietonie wspominałem o metabolizmie podstawowym czyli zapotrzebowaniu energetycznym organizmu niezbędnym do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych. Nasuwa się pytanie jak uzyskać tę wartość. Oczywiście znowu można wykonać badania laboratoryjne, które precyzyjnie ją określą. Jednak na szczęście istnieją też wzory matematyczne zapewniające wystarczającą dokładność dla naszych potrzeb.

Piotr Makowski

W przypadku kobiet posługujemy się wzorem:

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) – 161;

dla mężczyzn mamy zaś:

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Gdy poszukiwałem wielkości mojego metabolizmu podstawowego to wartość wyliczona ze wzoru różniła się od wartości podanej przez wagę wysokiej klasy o niecałe 100 kilo kalorii. Przy podstawowym założeniu, że systematycznie monitorujemy wagę i skład ciała jest to różnica nieistotna.

Po tym uzupełnieniu mogę już ze spokojem przejść do kolejnej części naszego cyklu. Może jeszcze tylko przypomnę, że w podany poniżej sposób układałem dietę dla siebie samego. Nie oznacza to jednak, że zjadałem wszystkie rozumy. Zapewne można coś robić inaczej
i lepiej…

Zacznijmy może od tego, że chociaż zasady komponowania prawidłowej – zrównoważonej diety są w moim odczuciu całkiem proste to jednak, zwłaszcza początkowo, przygotowywanie posiłków jest dosyć czasochłonne. Nie chodzi nawet o to, że potrzeba jakiegoś mnóstwa czasu na zrobienie obiadu. Dla mnie największym problemem jest zrobienie odpowiednich zakupów w odpowiednim czasie. Okazuje się bowiem, że to co zwykle mamy w lodówce nie całkiem pasuje do hasła „zdrowe odżywianie”… Z czasem jednak udaje się wypracować własne sposoby radzenia sobie z tym kłopotem. U mnie oznaczają one, że zawsze mam w domu pomidory, ogórki, cebulę, kukurydzę w puszcze, suszone pomidory, jajka, makaron i kilka puszek tuńczyka. Dzięki tym żelaznym zapasom jestem wstanie poradzić sobie w trudnej sytuacji.

Komponowanie diety rozpoczynamy od ustalenia właściwych ilości podstawowych składników: białka, węglowodanów i tłuszczów czyli tak zwanych makroskładników. Przyjmuje się, że w diecie zbilansowanej powinno spożywać się około 1 grama białka na każdy kilogram wagi ciała. Węglowodany powinny stanowić około 50 procent podaży kalorycznej a tłuszcze od 10 do 30 procent. Sprawą bardzo istotna jest właściwe rozłożenie posiłków w ciągu dnia. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny wynosić więcej niż trzy godziny. Chodzi o to abyśmy utrzymywali stały poziom glukozy we krwi i nie doprowadzali się do poczucia „wilczego głodu”. Wtedy bardzo trudno jest zapanować nad łaknieniem.  W naszym przykładowym jadłospisie uwzględnimy trzy posiłki główne i trzy przegryzki między posiłkami. Przykładowo mogą one być rozłożone w następujący sposób:

1. 8 śniadanie,
2. 11przegryzka,
3. 13lunch,
4. 16przegryzka,
5. 18 obiadokolacja,
6. 20przegryzka.

W przypadku diety redukcyjnej (ale jednak zrównoważonej) należy wprowadzić jednak pewne modyfikacje dotyczące ilości białka i tłuszczu. W celu ochrony własnych mięśni zwiększamy nieco podaż białka (nie przekraczając jednak 2 procent na kilogram wagi ciała).  Ilość tłuszczu na początek ustalamy na średnim poziomie około 20 procent. Węglowodanów staramy się nie ruszać. Wynika to z tego, że węglowodany są podstawowym źródłem energii 

i jeżeli ograniczymy w sposób znaczący ich podaż to będzie nam najnormalniej w świecie brakowało energii „do życia”. Oczywiście organizm sobie z tym jakoś poradzi…

Aby ułatwić rachunki przyjmujemy, że z jednego grama białka i węglowodanów uzyskujemy 4 kilo kalorie a z jednego grama tłuszczu 9 kilo kalorii. Metabolizm podstawowy policzmy dla osoby ważącej około 75 kilogramów, mającej 170 cm wzrostu i trzydzieści lat. Po podstawieniu danych do wcześniej podanego wzoru otrzymujemy wartość 1670 kilo kalorii. Dietę układamy więc na około 1400 kilo kalorii. Określamy ilość makroskładników.

Teraz kiedy już mamy policzone ilości białka, węglowodanów i tłuszczów możemy przejść do układania posiłków. Posługujemy się w tym celu szeroko dostępnymi w necie danymi dotyczącymi kaloryczności i składu potraw. Przykładowy jadłospis na jeden dzień może wyglądać w następujący sposób. Jeżeli dotąd o tym nie wspomniałem to szybko nadmienię, że bez wagi kuchennej może być nam trudno się obejść…

Kolejność posiłków nie musi być dokładnie taka. Sam jednak wolę żyć ze świadomością, że na zakończenie dnia czeka mnie nagroda w postaci solidniejszego jedzenia. Dodatkowo treningi zwykle robię po pracy lub wręcz w nocy… Trzeba mieć więc z czego jechać.

Jak się zapewne wszyscy domyślają pewnych rzeczy jeść jednak nie należy. Do tej grupy produktów zaliczyć trzeba wszelkie słodycze, ciasta, lody, kolorowe napoje. Uważać też musimy na soki. Wbrew temu co mogłoby się wydawać zawierają one całkiem dużo kalorii. Odpadają również chipsy, hamburgery, frytki, zupki w proszku, parówki, pasztety, tłuste sery, tłuste jogurty, białe pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe (np. w polewie czekoladowej czy miodowej). Jeżeli kogoś to przeraża to warto zdać sobie sprawę, że nie odstawiamy tych „pychotek” na całe życie. Z drugie strony trzeba też pamiętać, że powrót do starych nawyków żywieniowych oznacza nieunikniony powrót do dawnej wagi. Zwykle zresztą z pewnym naddatkiem…

Nasuwa się pytanie jak radzić sobie w sytuacji takiej gdy chcemy pozbyć się kilku kilogramów, a podlegamy rygorowi treningów. Jak się łatwo domyślić musimy zwiększyć ilość spożywanych pokarmów. Dla mnie kłopotem było upchnięcie gdzieś w ciągu dnia dodatkowego posiłku. Musiałby on być często dosyć duży, a spożywany byłby późno wieczorem lub wręcz w nocy. Problem ten rozwiązałem stosując odżywkę typu „gainer” i ewentualnie, jeżeli trening był bardzo ciężki, to jeszcze odżywkę białkową. Wielkość porcji uzależniałem od ilości kalorii spalonych podczas treningu.

W kolejnym felietonie, który powinien się ukazać nie później niż za dwa tygodnie następna porcja moich „doświadczeń”. Tym razem bardziej w kontekście wysiłku treningowego.